【英国游学#生活篇#】怎么对抗每年冬天的季节性抑郁？

每年9-10 月，在英国生活的我会开始感受到季节变化：随着天气逐渐转凉，阳光出现的频率大大减少，秋红的枯叶纷纷落地，时常下雨，我的心情也随之变得容易低落。

近两年的秋冬，对我来说是最艰难的时期。伴随着心理、工作压力，季节的变化令我格外难受。有时醒来，房间里窗帘尚未拉开，几乎一片黑暗，只有微弱的日光透过窗边的缝隙渗入，我一个人静静地躺在床上，动也不想动，只希望一天能快点结束。爬起床面对新的一日，面对严寒的天气与当前的困难，仿佛耗尽了身体所有力量。

去年我出现了严重的睡眠问题，凌晨4、5 点就会自动醒来，身心几乎没有得到充足的休息。除了心理压力，季节性忧郁症也严重地影响我的生活作息。

什么是季节性情感障碍（SAD）？

「季节性忧郁症」原名为「季节性情感障碍」（Seasonal Affective Disorder，简称SAD），顾名思义与季节变化有关。由于日照不足，褪黑激素（Melatonin）、多巴胺（Dopamine）、血清素（Serotonin）等脑神经传导物质分泌失衡，导致情绪也跟着混乱。

季节性情感障碍通常在冬季更为明显，因此也称「冬季忧郁症」，当然，也有一些患有季节性忧郁症的人是在夏季出现症状，反而在冬季时感觉好一些。

季节性情感障碍通常在冬季更为明显，因此也称「冬季忧郁症」。

该情绪疾患的影响范围深远，面向包括：情绪、睡眠、食欲和体力；人际关系、社交生活、工作、学业，以及自我价值感等等。

根据美国精神医学学会（American Psychiatric Association）研究，患有季节性情感障碍的人会出现一系列症状，通常包括以下：

• 感到悲伤

• 对喜欢的活动失去兴趣或乐趣

• 食欲改变

• 睡眠变化

• 尽管睡眠充足，仍缺乏精力或感觉更疲倦

• 思维、注意力或决策速度减慢

• 出现更多如踱步、扭手的动作

• 无法静坐，动作、言语迟缓

• 感到绝望、无价值或内疚

• 产生死亡或自杀的想法

• 体重增加和睡眠过多（嗜睡）

以我个人的例子来说，我时常在入秋开始，就更容易情绪伤感，并且更易思考人生的意义，想法也比较悲观。今（2024）年9 月初，我在德国所居住的城市天气变化极大，体感上仿佛是一日之内就从夏季转为冬季，气温一夕之间骤降了十多度，连续多日的阴雨绵绵，我的情绪瞬感低落。

不过，在德国已经历了几个冬季的我，算是慢慢地找到应对「冬季忧郁症」的方式，在此也可以和读者分享4 种我对抗季节性忧郁的作法。

一、多花心思在自我照护

在面对季节性忧郁时，一定要多花心思在自我照护（Self-care）上。最基本的作法是更注意自己的运动与饮食。

在面对季节性忧郁时，最基本的作法是更注意自己的运动与饮食。

规律运动可以增加血清素、脑内啡（Endorphins）等之分泌，帮助提升幸福感、睡眠品质。如果不喜欢太激烈的运动，散步也是一个很好的方式。

饮食均衡也要多加留意，可以多摄取富含Omega-3 脂肪酸的食物，借此改善情绪。在一些地区，冬天要晒到阳光的机会可能极低，因此也可以多补充维生素D。不过，由于每个人的体质不同，还是建议寻求自己的家庭医生或营养师，做进一步咨询会更准确。

二、安排一场冬季旅行

在冬天安排一趟旅行，也是一项不错的选择。

去年冬天我到西班牙马略卡岛（Mallorca）度假了一个星期，当时订的住宿位于海边，早上醒来映入眼帘的是一片蔚蓝海洋，伴随着海浪声，就算不出门在阳台也能晒到阳光，觉得十分幸福。

三、将家里布置得更温馨

若身处的国家冬天较冷，出门的欲望因此很低，再加上在家办公的状况频繁，我建议可以多花些心思布置、整理自己的住家，让家里感觉更温馨美好。

透过环境的改变，让自己的心情更好。

我自己会多在家中放置色彩缤纷、或是喜爱颜色的装饰品，挂上几幅喜欢的画、换上质地柔软的床单、点上香精蜡烛，也可买一些可爱的灯饰妆点家里，透过环境的改变，让心情更好。

四、维持嗜好与社交活动

在这段期间，也可以多从事一些本来就有的嗜好，或是挖掘更多的新兴趣，不论是画画﹑写作﹑阅读，还是学跳舞、烹饪等等，都是不错的选项。

更重要的是，即便天气寒冷，也不要完全「隔离」自己──与朋友或家人定期见面，或者参加社交活动，感受人际支持与情感联系，也能避免自己因孤立感而加剧了忧郁情绪。

倾听身心需求，迎接秋冬到来

「季节性忧郁症」是一个真实存在且不可忽视的问题，尤其是在天气转冷、日照减少的时候；然而，透过一些改变和努力，不仅能减低季节性情绪疾患所带来的影响，也能借此机会更加「关爱自己」。

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